Bitkilerden alamayacağınız 7 besin

0 29

Vegan ve vejeteryan diyetler sağlıklı beslenme yollarıdır. Lakin, birkaç besin unsurunun bitkisel besinlerden kâfi ölçüde alınması ya sıkıntı ya da imkansızdır. Bu nedenle, sıhhati yahut fizikî performansı korumak için diyetten aldığınız besinlerin farkında olmak çok kıymetlidir.

İşte vejeteryan ve vegan diyetlerinde çoklukla eksik olan 7 besin hususu.

B12 vitamini

B12 Vitamini, neredeyse sırf balık, et, süt eserleri ve yumurta üzere hayvan kaynaklı besinlerde bulunan temel bir besindir. Kobalamin olarak da bilinen bu besin, kırmızı kan hücrelerinin geliştirilmesinde ve hudutların ve olağan beyin işlevinin korunmasında rol alan suda çözünür bir besindir.

Araştırmalar, destekler yahut zenginleştirilmiş yiyecekler olmadan vejetaryenlerin B12 vitamini eksikliği açısından yüksek risk altında olduğunu göstermiştir. Lakto-ovo-vejeteryanlar bu besin hususunu süt eserlerinden ve yumurtalardan kâfi ölçüde alabilirler, lakin bu veganlar için çok daha zordur.

B12 vitamini eksikliği ile bağlantılı belirtiler ve riskler

– Zayıflık, yorgunluk

– Bozulmuş beyin işlevi

– Nörolojik bozukluklar

– Ruhsal bozukluklar

– Emziren annelerin bebeklerinde nörolojik bozukluklar

– Megaloblastik anemi

– Alzheimer hastalığına mümkün irtibatlar

– Kalp hastalığına mümkün temaslar

Vegan bir diyet uygulayanlar, destekleri alarak yahut bu besinle güçlendirilmiş yiyecekleri yiyerek B12 vitamini almalıdır. Bunlar ortasında zenginleştirilmiş maya özleri, soya eserleri, kahvaltılık gevrekler, ekmek ve et ikameleri bulunur.

Ek olarak, birkaç bitkisel besin doğal olarak eser ölçüde biyoaktif B12 vitamini içerir. Bunlar ortasında nori yosunu, fermente soya eseri olan tempeh yer almaktadır. Nori deniz yosunu, kendi başına kâfi ölçüde B12 vitamini sağlamamasına karşın, veganlar için biyolojik olarak mevcut olan en uygun B12 vitamini kaynağı olarak kabul edilir.

Kreatin

Kreatin, hayvansal besinlerde bulunan bir moleküldür. Bedene alınan ölçünün birden fazla, kaslarda depolanır, lakin kıymetli ölçüleri da beyinde ağırlaşmıştır. Kas hücreleri için kolaylıkla erişilebilen bir güç rezervi olarak fonksiyon görerek onlara daha fazla güç ve dayanıklılık sağlar. Bu nedenle, kas geliştirme için dünyanın en tanınan desteklerinden biridir.

Araştırmalar, kreatin desteklerinin hem kas kütlesini hem de gücünü artırabileceğini gösteriyor. Kreatin, karaciğeriniz tarafından üretilebileceği için diyetinizde gerekli değildir. Fakat, araştırmalar vejeteryanların kaslarında daha düşük ölçüde kreatin bulunma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Kreatin sırf hayvan dokusunda doğal olarak bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar onu sadece desteklerden alabilirler.

Vejetaryenler için kreatin desteklerinin fizikî performanstaki gelişmeler ve hafıza üzere beyin işlevindeki gelişmeler de dahil olmak üzere kıymetli yararları olabilir. Bu tesirlerin kimileri vejetaryen diyet uygulayan insanlarda et yiyenlere nazaran daha güçlüdür. Örneğin, kreatin desteği alan vejeteryanlar beyin işlevlerinde kıymetli gelişmeler yaşayabilirken, et yiyenler hiçbir fark görmeyebilir. Bu, et yiyenlerin diyetlerinin bir sonucu olarak kaslarında aslında daha yüksek düzeylerde kreatin bulunmasına bağlanabilir.

Karnosin

Karnosin, insanların ve hayvanların kaslarında ve beyninde ağırlaşan bir antioksidandır. Kas işlevi için çok değerlidir ve kaslardaki yüksek karnosin düzeyleri, kas yorgunluğunun azalması ve performansın artmasıyla temaslıdır. Diyetsel kaynakları Beta-alanin karnozinin kas düzeylerine kıymetli ölçüde katkıda bulunabilir ancak ana besin kaynakları ⁠et, kümes hayvanları ve balıktır. Araştırmalar vejeteryanların kaslarında et yiyenlere nazaran daha az karnozin bulunduğunu göstermiştir. Beta-alanin ile destek etmek, kaslarınızdaki karnosin seviyelerini artırmanın, dayanıklılığı artırmanın ve kas kütlesini artırmanın şahane bir yoludur.

D3 vitamini (Kolekalsiferol)

D vitamini, birçok kıymetli fonksiyonu olan temel bir besindir. Güneş ışığı vitamini olarak da isimlendirilen D vitamini, diyetten alınmak zorunda değildir. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında onu üretebilir. Fakat, güneş ışığına maruz kalmanız sınırlıysa yahut ekvatordan uzakta yaşıyorsanız, onu yiyeceklerden yahut desteklerden almalısınız.

Bitkilerde bulunan ergokalsiferol (D2) ve hayvansal besinlerde bulunan kolekalsiferol (D3) olmak üzere iki cins diyet D vitamini vardır. Bu tiplerden kolekalsiferol (D3), ergokalsiferol (D2) ‘den çok daha verimli bir biçimde emilebilir ve D vitamininin kandaki düzeylerini arttırır. En yeterli D3 vitamini kaynakları yağlı balıklar ve yumurta sarısıdır. Öbür kaynaklar ortasında destekler, süt yahut zenginleştirilmiş tahıllar üzere yiyecekler bulunur. D3 vitamininin temel besin kaynakları bitki bazlı olmadığından vejetaryenler ve veganlar, bilhassa ekvatorun kuzeyindeki yahut güneyindeki ülkelerde kış aylarında daha yüksek bir eksiklik riski altında olabilir.

D vitamini eksikliği ile bağlantılı belirtiler ve riskler

– Yaşlı erişkinlerde artmış kırık riski ile osteoporoz

– Kanser

– Kalp hastalığı

– Multipl Skleroz

– Depresyon

– Bozulmuş beyin işlevi

– Bilhassa yaşlı insanlarda kas kaybı ve güç azalması

Dokosaheksaenoik asit (DHA)

Dokosaheksaenoik asit (DHA), olağan beyin gelişimi ve fonksiyonu için kıymetli olan temel bir omega 3 yağ asididir. DHA eksikliği, bilhassa çocuklarda zihinsel sağlık ve beyin işlevi üzerinde olumsuz tesirlere neden olabilir. Ayrıyeten gebe kadınlarda yetersiz DHA alımı fetal beyin gelişimini olumsuz etkileyebilir.

Temel olarak yağlı balıklarda, balık yağında ve makul mikroalg cinslerinde bulunur. DHA, bedeninizde keten tohumu, chia tohumu ve cevizde yüksek ölçülerde bulunan omega 3 yağ asidi ALA’dan da yapılabilir. Lakin, ALA’nın DHA’ya dönüşümü çok verimsizdir ve DHA’nın kan düzeylerini gereğince yükseltmeyebilir. Bu nedenle vejeteryanlar ve veganlar çoklukla et yiyenlere nazaran daha düşük DHA düzeylerine sahiptir. Veganlar, bu değerli yağ asidini, makul mikroalglerden yapılan alg yağı formunda destekler alarak alabilirler.

Heme demir

Heme demir, yalnızca ette, bilhassa kırmızı ette bulunan bir demir tipidir. Bitkisel besinlerde yaygın olarak bulunan heme olmayan demirden çok daha uygun emilir. Heme demiri ayrıyeten bitkisel besinlerden heme olmayan demirin emilimini artırır. Bu fenomen tam olarak anlaşılmamakta lakin “et faktörü” olarak isimlendirilmektedir.

Heme olmayan demir zayıf bir formda emilir ve emilimi birtakım besinler tarafından sonlandırılabilir. Bu nedenle vejetaryenler ve veganlar bilhassa kadınlar, et yiyenlere nazaran anemiye daha yatkındır. Bununla birlikte, bol ölçüde heme demir içeren uygun planlanmış bir vegan diyeti ile demir eksikliğinden kaçınılabilir.

Taurin

Taurin, beyniniz, kalbiniz ve böbrekleriniz dahil olmak üzere çeşitli beden dokularında bulunan bir kükürt bileşiğidir. Beden fonksiyonu büsbütün net olmasa da, kas fonksiyonu, safra tuzu oluşumu ve antioksidan savunmada rol oynadığı görülmektedir.

Taurin sadece balık, deniz eserleri, et, kümes hayvanları ve süt eserleri üzere hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur. Araştırmalar veganların, et yiyenlere nazaran daha düşük taurin düzeylerine sahip olduğunu göstermiştir. Bedeniniz küçük ölçülerde ürettiği için diyette gerekli sayılmaz. Tekrar de, diyet taurin, bedeninizin taurin düzeylerini müdafaada rol oynayabilir. Sentetik taurin destekleri yaygın olarak bulunur ve vejeteryanlar ve veganlar için uygundur.

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.